Mindfull Meditation 15 min

Sæt dig godt til rette i en stilling, der repræsenterer vågent nærvær og opmærksomhed.
Ret din opmærksomhed indad og læg mærke til, hvad der sker indeni dig.
I kroppen og i sindet, lige nu, uden at ændre noget. Bare observer og vær med det, der er lige nu.

Hvad er din sindstilstand? Hvilke tanker og følelser er der i dig lige nu?

Hvilke fysiske tilstande mærker du i kroppen?

Uden at kigge efter noget specielt, prøv da bare at være åben for det, der opstår i dig. Uden at ændre eller forbedre noget.

Prøv nu at indskrænke din opmærksomhed til dit åndedræt. Læg mærke til følelsen i dine næsebor, når du trækker vejret ind og ud.

Er der forskel på ind- og udånding. Undersøg det. Er det ene næsebor mere åbent end det andet, eller er begge lige åbne?

Er vejrtrækningen ens eller uens? Er ind og udånding den samme længde, eller er der forskel?

Ved din næste indånding, prøv da at følge indåndingen hele vejen til abdomen. Mærk hvordan din mave hæver og sænker sig med ind- og udånding.
Uden at kontrollere eller ændre åndedrættet, bare lad det være som det er. Læg mærke til, observer. Hele indåndingen og hele udåndingen.

Hold din opmærksomhed i maveområdet. Observer.

Hvis din opmærksomhed vandrer væk i tanker, fantasier, planer, minder eller bekymringer, observer da bare, hvor den er vandret hen og bring den da stille og blidt tilbage med fokus på vejrtrækningen igen.

Lad dit åndedræt blive dit anker for din opmærksomhed, som du kan vende tilbage til igen og igen .

Lige meget, hvor tit din opmærksomhed vandrer af sted, bringer du den blidt og venligt tilbge igen.

Se det som en mulighed for at praktisere opmærksomheds-træning.
Som en muskel, der skal trænes op, således er du i gang med at træne opmærksomheden.

Se om du kan holde opmærksomheden på åndedrættets fire dele:
Indåndingen, pausen, udåndingen og pausen.

Zoom ind på åndedrættet med så meget nærvær som muligt. Vær opmærksom på, hvad der sker lige nu i din vejrtrækning. Lige nu..........og lige nu..........og lige nu.............

Det er ikke ualmindeligt, efter at have siddet i noget tid, at du oplever uro, ubehag eller endog smerte.
Hvis det sker for dig, så prøv at se om du kan udvide din opmærksomhed til den del af kroppen og udforsk hvordan det føles.

Varme, prikken, stikken, kulde? Ændrer det sig eller forbliver det det samme?

Under søg med åbenhed og nysgerrighed. Brug vejrtrækningen som et værktøj og træk vejret ind i følelsen, i tilstanden.

Se om du kan blødgøre og give slip med den næste udånding.

Bring så opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning igen.

Udvid nu din opmærksomhed til at omfatte hele kroppen. Oplev kroppen som et hele indenfra, siddene her på stolen.

Læg mærke til alle følelser, tilstande, tanker, som dukker op i dig lige nu. Lad dem være nøjagtigt, som de er. Observer uden at ændre.

Mærk hele din krop trække vejret. Træk vejret med hver eneste lille bittte celle i din krop........Mærk vejrtrækningen i hele kropppen......

Ret nu opmærksomheden tilbage til åndedrættet. Blid, stille opmærksomhed. Uden at ændre noget, observer blot.

Husk, at åndedrættet altid er der som et redskab til at bringe dig tilbage til nuet, til din essens, til freden og Kærligheden.

Når du er klar til det, åbner du blidt øjnene. Meditationen er slut.